Lecker & fit durch die Schwangerschaft
Ihr wollt euch während der Schwangerschaft ausgewogen und gesund ernähren, dabei aber auf den Genuss nicht verzichten? Dann hilft euch dieser „Full Day of Eating“-Plan weiter! Gemeinsam mit Sylvi, Bloggerin auf „Sylvis Lifestyle“ und junge Mutter eines Jungen, zeigen wir euch vier leckere Mahlzeiten für den ganzen Tag, mit denen ihr euch und eurem Baby alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe sichert
Frühstück
Um fit und voller Energie in den Tag zu starten, sollte der Körper nach der Nacht mit vielen wertvollen Nährstoffen versorgt werden. Der Nuss-Mix liefert dabei Folsäure, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie verschiedene Mineralien, wie Magnesium, Kalzium oder Zink. Neben dem Aufstocken des Vitaminvorrats sorgen die Sultaninen und Cranberries zusätzlich für die Extra-Portion Eisen zum Frühstück.
Granola mit Beeren & Nüssen
Zutaten für 4-5 Portionen:
- 200 g Walnüsse
- 50 g Agavendicksaft
- 50 g Erdnussmus
- 10 g Hanfsamen
- 60 g gehackte Mandeln
- 40 g gehackte Haselnüsse
- 30 g getrocknete Sultaninen
- 30 g getrocknete Cranberries
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und miteinander vermengen, bis die Nüsse und getrockneten Früchte vom Agavendicksaft und Erdnussmus bedeckt sind.
Backpapier auf einem Blech auslegen und die Masse darauf gut verteilen. Bei 170°C etwa 20 – 30 Minuten backen. Das Granola muss im Ofen mehrmals umgerührt werden, damit alle Nüsse eine schöne goldgelbe Farbe bekommen.
Das Granola nach der Backzeit herausnehmen, abkühlen lassen und zum Beispiel in ein Schraubglas füllen. Die Nüsse können nach Belieben und Geschmack getauscht werden.
Mittagessen
Wenn die Zeit kommt, in der alles zu schwer im Magen liegt, ist dieser Salat mit Lachs und Joghurtdip ein leckerer und leichter Nährstoffbringer. Die Quinoa versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien, wie Magnesium und Eisen, und liefert dazu alle essentiellen Aminosäuren, während der Lachs mit seinen Omega-3-Fettsäuren die Speicher der werdenden Mutter und ihrem Baby auffüllt. Zusätzlich liefert der Joghurtdip Kalzium, wichtig z.B. für die Knochenentwicklung, und hilft darüber hinaus noch bei Sodbrennen.
Quinoasalat
Zutaten:
- 240 g dreierlei Quinoa
- 1 Zucchini
- ½ Gurke
- 2 Spitzpaprika
- 8 Cherrytomaten
- 1 Aubergine
- ½ Hokkaido Kürbis
- ½ Zitrone
- 250 g Mais
- ½ Bund Petersilie
- ½ Bund Schnittlauch
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Öl
- 2 Lachsfilets
- Salz & Pfeffer
Für den Joghurtdip:
- 250 g Naturjoghurt (1,5% Fett)
- ½ Bund Schnittlauch
- ½ Bund Petersilie
- ½ Gurke
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Zitrone
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Für den Salat die Quinoa-Körnchen in 500ml Gemüsebrühe aufkochen und anschließend etwa 20 Minuten ziehen lassen. Währenddessen das Gemüse waschen, würfeln und mit einem EL Öl in einer Pfanne braten. Schnittlauch und Petersilie waschen, klein hacken und mit der Quinoa, dem gebratenen Gemüse, Mais und Tomaten vermengen und mit dem Saft einer halben Zitrone sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Zubereitung des Fisches, eine Pfanne mit einem TL Öl heiß werden lassen und den Lachs darin anschließend so lange anbraten, bis beide Seiten eine leicht goldene Farbe bekommen.
In der Zwischenzeit Petersilie und Schnittlauch waschen und hacken sowie die Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch ebenfalls schälen und hacken (oder wer mag, kann ihn auch pressen) und alles mit dem Joghurt vermengen. Mit dem Saft einer halben Zitrone sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
Abendessen
Die Kürbispommes wärmen an kalten Herbsttagen nicht nur den Bauch und das Herz, sondern sind durch die Menge an Vitaminen, wie Vitamin C und Beta-Carotin, und Mineralien, z.B. Magnesium und Kalium, ein wahrer Nährstoff-Lieferant. Der selbstgemachte Hummus ist dabei nicht nur besonders lecker, sondern steckt aufgrund der Kichererbsen voller Folsäure, die die Zellteilung und alle Wachstumsprozesse unterstützt.
Kürbispommes mit Hummus
Zutaten:
- 500 g Hokkaido Kürbis
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz & Pfeffer
für das Hummus:
- 200 g Kichererbsen
- 5 El Olivenöl
- 5 El Wasser
- 1 ½ Zitrone
- 2 TL Tahin Paste
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Knoblauchzehe
Zubereitung:
Den Kürbis schälen (wer mag, lässt die Schale dran), entkernen und in Streifen schneiden. Die Streifen in einer großen Schüssel mit Öl, Knoblauch und Gewürzen vermengen und anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech oder in einer Auflaufform bei 180°C für etwa 20-30 Minuten im Ofen backen.
Für den Hummus kommen entweder Kichererbsen aus der Dose oder die trockene Variante zum Einsatz. Die getrockneten Erbsen müssen allerdings zuvor eingeweicht werden, am besten über Nacht. Nun Olivenöl, Wasser, Zitrone, Tahin Paste, Kreuzkümmel und eine gepresste Knoblauchzehe zu den Erbsen geben und alle Zutaten mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse vermischen. Sollte der Hummus noch nicht cremig genug sein, einfach etwas Öl oder Wasser hinzufügen und noch einmal vermengen.
Snack
Birnen haben zwar nicht so einen guten Ruf wie der Apfel, sind aber aufgrund ihres geringeren Anteils an Fruchtsäure besser verträglich und punkten durch ihren hohen Gehalt an Mineralstoffen. So enthalten sie z.B. Kalium, Eisen, Jod, Magnesium und Zink. Außerdem stecken in ihnen Vitamin B sowie Vitamin C. Beim Frischkäse-Topping sollte darauf geachtet werden, keinen offenen Frischkäse aus der Theke, sondern die Variante aus dem Kühlregal zu verwenden. Denn dieser besteht aus pasteurisierter Milch, die in der Schwangerschaft unbedenklich verzehrt werden kann und werdende Mutter und Babys mit ausreichend Eiweiß und Kalzium versorgt.
Birne Cupcakes
Zutaten:
- 240 g süße Birnen
- 1 Pk. Vanillezucker
- 250 g Weizenmehl
- 1 ½ TL Backpulver
- 90 g Kokosblütenzucker
- 2 Eier
- 120 ml Hafermilch
- 1 Prise Salt
- 6 EL Leinöl
für das Topping:
- 300 g Frischkäse Doppelrahmstufe
- 70 g Puderzucker
Zubereitung:
Zunächst Birnen schälen, in Würfel schneiden und mit dem Vanillezucker in eine kleine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten mit einem Handrührgerät vermengen bis eine homogene Masse entsteht. Nun die Birnenstückchen unterheben und den Teig in kleine Förmchen abfüllen. Anschließend werden die Cupcakes bei 180°C für etwa 25 Minuten in den Backofen gegeben.
Für das Topping den Puderzucker in den Frischkäse sieben und alles zusammen vermengen und glattrühren. Die Masse anschließend in einen Spritzbeutel mit großer Tülle füllen und in kleinen Häubchen auf die erkalteten Cupcakes auftragen.
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